di A. Bordoni
Ogni alimento è composto da nutrienti, ognuno dei quali ha funzioni ben precise nel nostro organismo. Abbiamo così i nutrienti calorici, da cui il nostro organismo può trarre energia, che vengono divisi in plastici (le proteine ed i lipidi) ed energetici (i carboidrati e nuovamente i lipidi), e quelli acalorici (vitamine, minerali ed acqua).
Le proteine sono nutrienti plastici perché vengono utilizzati dal nostro organismo per costruire sé stesso. Questo processo di costruzione (e di demolizione) avviene di continuo, anche nell’adulto: alcune proteine enzimatiche vivono, infatti, solo pochi minuti, dopodiché devono essere sostituite. La proteina più longeva è il collagene, che dura circa tre anni. Anche i lipidi hanno una funzione plastica, in quanto costituiscono le membrane cellulari. Essi però servono anche a ricavare energia, così come i carboidrati.
Vitamine, minerali ed acqua non apportano calorie, ma sono importanti bioregolatori delle funzioni del nostro organismo.
Il contenuto qualitativo e quantitativo dei diversi nutrienti varia da alimento ad alimento: benchè essi siano stati raggruppati in 7 gruppi principali, in base al loro nutriente maggiormente caratteristico, non esiste una vera equivalenza tra gli alimenti dello stesso gruppo.
Questo è importante per la scelta alimentare, così come è importante non farsi ingannare dal peso dell’alimento:
100 g di insalata apportano circa 20 kCal, 100 g di cioccolata più di 500. Il fatto che una porzione sia “piccola” non implica necessariamente che sia ipocalorica.
Molti errori alimentari, per lo meno nel senso di una introduzione esagerata di energia, sono anche dovuti ad un abuso dei grassi da condimento: una porzione da 100 g di insalata condita con un cucchiaino di olio apporta circa 65 kCal, ma se la quantità di olio diviene due cucchiai le kCal diventano 200.
Altre volte vengono effettuate scelte considerate erroneamente ipocaloriche: chi decide di sostituire al pranzo il consumo di uno snack costituito, ad esempio, da un cappuccino, una brioche ed un succo di frutta, forse non sa di introdurre circa 370 kCal, che equivalgono ad un piatto di pasta (g 80) condita con pomodoro ed un cucchiaino di olio. Ugualmente, chi pensa di risparmiare calorie sostituendo a 50 g di pane comune con un pacchetto di crackers (35 g) ha in realtà introdotto 10 Kcal in più!
Altri esempi di convinzioni comuni circa l’apporto energetico?
- L’olio di semi è meno calorico di quello di oliva. Non è vero, apportano entrambi 900 kCal/100 g
- La carne di maiale è più calorica di quella di tacchino. 100g di bistecca di maiale magro apportano 100 kCal, 100 g di petto di tacchino 134.
- La mozzarella è un formaggio “magro”. Non esistono formaggi magri, in quanto sono ottenuti dal grasso del latte. E’ vero, però, che i formaggi teneri sono meno calorici di quelli “duri”, in quanto è maggiore il contenuto di acqua. Infatti 100 g di mozzarella apportano 243 kCal, 100 g di emmenthal 403.
Si potrebbe continuare all’infinito.Per verificare la correttezza delle proprie convinzioni alimentari, almeno per quanto riguarda il contenuto calorico degli alimenti, esistono degli strumenti. Ad esempio, le Tabelle di Composizione degli Alimenti a cura dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Sono scaricabili dal sito internet dell’INRAN (www.inran.it), alla pagina “documentazione nutrizionale”.
I 7 gruppi di alimenti